KATA PENGANTAR
Puji dan Syukur saya panjatkan kehadirat Tuhan yang
maha Esa, karena atas penyertaannya saya dapat menyelesaikan makalah PJOK Tentang Latihan Training Dalam Suatu
Area Dalam Beberapa Pos, walaupun dengan menggunakan
bahasa yang terbilang cukup sederhana.Makalah ini disusun untuk memenuhi tugas PJOK di SMK Al-Madani
Secara sadar saya akui, bahwa penyusunan makalah
ini mungkin belum mencapai target yang diharapkan. Hal ini terjadi bukan faktor
kesengajaan namun karena keterbatasan dan kekurangan yang saya miliki dan juga
sebagai manusia biasa, maka dengannya segala bentuk kesalahan akan selalu hadir
kapan dan di mana pun manusia berada.
Sehingga permohonan maaf yang tak terhingga, saya
sampaikan kepada seluruh pihak yang telah membantu pembuatan makalah ini, dan
saya mohon maaf apabila makalah ini
belum mencapai titik yang maksimal.
Kami mengharapkan segala bentuk masukan dan
kritikan dari semua pihak yang sifatnya membangun demi kesempurnaan makalah
ini.
Jampangkulon,September 2020
Penyususn
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR................................................................................................................................................ i
DAFTAR ISI.................................................................................................................................................................. ii
BAB I PENDAHULUAN
A.
Latar Belakang.............................................................................................................................................. 1
B.
Rumusan Masalah....................................................................................................................................... 2
C.
Tujuan................................................................................................................................................................ 2
BAB II PEMBAHASAN
A.
Sejarah Circuit Training/Latihan Sirkuit...................................................................................... 3
B.
Pengertian Circuit Training.................................................................................................................. 3
C.
Pendapat Para Ahli tentang Circuit Training............................................................................. 4
D.
Olahraga Circuit Training....................................................................................................................... 5
BAB III PENUTUP
A.
kesimpulan...................................................................................................................................................... 9
B.
Saran................................................................................................................................................................... 9
DAFTAR PUSTAKA............................................................................................................................................... 10
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar
Belakang
Latihan sirkuit
atau yang juga bisa disebut dengan Circuit Training ialah suatu program latihan
yang di ciptakan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953. Dalam
program latihan ini, terdapat beberapa stasiun kebugaran jasmani yang dapat
dipadukan sebagai serangkaian variasi dari Sirkuit Latihan, seperti push up,
sit up, dan lain-lain. Dalam program pelatihan ini biasanya digunakan:peralatan
mesin, peralatan hidrolik, beban tangan dan biasanya jarak tiap stasiun 15
detik sampai 3 menit untuk menjaga agar otot tidak kelelahan. Bentuk sederhana
dari circuit training adalah lari keliling lapangan 10 kali serta push up 10
kali.
Latihan sirkuit
ialah suatu suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan
kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat
dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti beberapa kelompok
olahraga atau pos yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat.
Tiap peserta harus menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya.
Program latihan
sirkuit adalah program latihan yang mengkombinasikan antara latihan kekuatan
dan latihan kardiovaskular (olahraga aerobik). Circuit training dilakukan
dengan banyak repetisi dan istirahat yang singkat diantara setnya.
Menurut
penelitian yang ada, selama 8─20 minggu menjalankan circuit training,
menunjukkan peningkatan kapasitas paru-paru sebesar 4─8%. Kapasitas paru-paru
yang tinggi biasa digunakan untuk menyatakan tingkat kebugaran seseorang.
Program latihan menggunakan beban yang ringan seperti push up, squat, sit up
yang kemudian dikombinasikan dengan olahraga aerobik seperti lari atau
bersepeda. Latihan sirkuit biasa dilakukan di tempat terbuka (outbond) yang
terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya menekankan pada latihan kekuatan
dengan repetisi tertentu kemudian diselingi dengan latihan aerobik selama
beberapa detik sampai dengan menit untuk menuju ke pos berikutnya.Seseorang
yang memilik kesegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai
kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu
luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran
jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap
pembebanan yang banyak.
Salah satu
komponen latihan sirkuit adalah kebugaran jasmani. Oleh karena itulah, untuk
melatih kesegaran (kebugaran) jasmani kita perlu melakukan latihan sirkuit atau
circuit training. Adapun penjelasan tentang latihan sirkuit, akan dibahas lebih
lanjut pada bab berikutnya.
B. Rumusan
Masalah
1.
Apa yang dimaksud dengan circuit training (latihan
sirkuit)?
2.
Apa pendapat para ahli tentang pelatihan sirkuit?
3.
Bagaimana cara melakukan circuit training?
4.
Apa saja Olahraga Circuit Training ?
C. Tujuan
1.
Mengetahui pengertian circuit training atau latihan
sirkuit.
2.
Mengetahui pendapat para ahli tentang pelatihan
sirkuit.
3.
Menjelaskan cara melakukan circuit training.
4.
Menyebutkan Olahraga Circuit Training
BAB II
PEMBAHASAN
A. Sejarah Circuit Training/Latihan Sirkuit
Latihan circuit
adalah sebuah latihan berkembang program latihan yang dikembangkan oleh R.E.
Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953 di University of Leeds di Inggris .
Karena pos-pos dari program latihan di susun dalam suatu putaran, metode ini
disebut latihan sirkuit.
Studi di Baylor
University dan The Cooper Institute menunjukkan bahwa pelatihan sirkuit adalah
cara yang paling efisien waktu untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan
daya tahan otot. Studi menunjukkan bahwa pelatihan sirkuit membantu perempuan
untuk mencapai tujuan mereka dan memelihara mereka lebih lama dari
bentuk-bentuk lain dari olahraga atau diet.
Penelitian dari
Morgan dan Anderson menunjukkan bahwa" Mungkin penemuan yang paling
mendalam dari studi ini, dari perspektif kesehatan, adalah bahwa penelitian ini
jelas menunjukkan bahwa kinerja rangkaian latihan ini, pada tingkat nilai
intensitas konsumsi oksigen menimbulkan (39% menjadi 51,5% dari VO2max) yang
memenuhi pedoman yang ditetapkan dari American College of Sports Medicine
(ACSM) untuk intensitas yang direkomendasikan (40% sampai 85% dari VO2max R)
latihan untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jantung-pernafasan
(Pollock et al 1998.,). Dengan demikian, sirkuit ini tidak hanya memberikan
stimulus kebugaran otot yang cocok tetapi juga membantu untuk memenuhi pedoman
kardiovaskular ACSM dan Pedoman Diet diterbitkan baru untuk Amerika 2005 untuk
kegiatan fisik.
B. Pengertian Circuit Training
Latihan
sirkuit adalah bentuk pengkondisian menggabungkan pelatihan ketahanan dan
intensitas tinggi aerobik . Hal ini dirancang agar mudah untuk mengikuti dan
target membangun kekuatan serta ketahanan otot. Penyelesaian dari semua latihan
ini ditentukan dalam program. Ketika satu sirkuit selesai, seseorang mulai
latihan pertama lagi untuk rangkaian lain. Secara tradisional, waktu antara
latihan dalam pelatihan sirkuit pendek, sering dengan gerakan cepat ke latihan
berikutnya.
Latihan
sirkuit merupakan suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan
kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat
dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti beberapa kelompok
olah raga atau pos yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat di
mana tiap peserta harus menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya.
Latihan sirkuit bertujuan untuk mengembangkan dan memperbaiki kesegaran jasmani
yang berkaitan dengan kekuatan, kecepatan dan, daya tahan.
Latihan sirkuit adalah suatu bentuk latihan yang
terdiri atas rangkaian latihan yang berurutan, dirancang untuk mengembangkan
kebugaran fisik dan keterampilan yang berhubungan dengan olahraga tertentu.
Materi latihan sirkuit terdiri atas ragam 4 gerakan: (1) zig-zag run, (2) squat
thrust, (3) down the-line drill, (4) jingle, jangle lateral spin, (5) dot-wave
drill, (6) shuttle run (Sarwono, 2007: 111).
C. Pendapat Para Ahli tentang Circuit Training
1. Menurut M. Sajoto (1995:83),
latihan sirkuit adalah suatu program latihan terdiri dari beberapa stasiun dan
di setiap stasiun seorang atlet melakukan jenis latihan yang telah ditentukan.
Satu sirkuit latihan dikatakan selesai, bila seorang atlet telah menyelesaikn
latihan di semua stasiun sesuai dengan dosis yang telah ditetapkan
2. Menurut Soekarman (1987: 70), latihan
sirkuit adalah suatu program latihan yang dikombinasikan dari beberapa
item-item latihan yang tujuannya dalam melakukan suatu latihan tidak akan
membosankan dan lebih efisien. Latihan sirkuit akan tercakup latihan untuk: 1)
kekuatan otot, 2) ketahanan otot, 3) kelentukan, 4) kelincahan, 5) keseimbangan
dan 6) ketahanan jantung paru. Latihan-latihan harus merupakan siklus sehingga
tidak membosankan. Latihan sirkuit biasanya satu sirkuit ada 6 sampai 15
stasiun, berlangsung selama 10-20 menit. Istirahat dari stasiun ke lainnya
15-20 detik
3. Menurut J.P. O’Shea yang
dikutip M. Sajoto (1995:83) ada dua program latihan sircuit, yang pertama bahwa
jumlah stasiun adalah 8 tempat. Satu stasiun diselesaikan dalam waktu 45 detik,
dan dengan repetisi antara 15-20 kali, sedang waktu istirahat tiap stasiun
adalah 1 menit atau kurang. Rancangan kedua dinyatakan bahwa jumlah stasiun
antara 6-15 tempat. Satu stasiun diselesaikan dalam waktu 30 detik, dan satu
sirkuit diselesaikan antara 5-20 menit, dengan waktu istirahat tiap stasiun
adalah 15-20 detik.
4. Bompa menyatakan bahwa sirkuit
training adalah salah satu nama latihan dengan stasiun yang dilakukan
secara circle atau berurutan hingga kembali kesemula yang
dapat terdiri dari circuit pendek 6-9 stasiun, circuit menengah 9-12, circuit
panjang 12-15
5. Setiawan mengungkapkan bahwa
latihan sirkuit dapat mengembangkan kondisi fisik seperti daya tahan,
kelentukan, kelincahan, dan kekuatan. Satu kali latihan dalam setiap stasiun
dilakukan 30 detik dan satu sirkuit dilakukan 15-20 menit. Kemudian istirahat
antar stasiun adalah 15-20 detik, dan istirahat satu circuit 1-3 menit.
6. Menurut Fox (1993: 693) bahwa latihan
adalah suatu program latihan fisik untuk mengembangkan seorang atlit dalam
menghadapi pertandingan penting. Peningkatan kemampuan ketrampilan dan
kapasitas energi diperhatikan sama.
7. Harsono mengungkapkan
bahwa keuntungan latihan dengan menggunakan sistem sirkuit adalah; a)
meningkatkan berbagai komponen kondisi fisik secara serempak dalam waktu
relatif singkat, b) setiap atlet dapat berlatih menurut kemajuannya
masing-masing, c) setiap atlet dapat mengkoreksi kemajuannya sendiri, d)
latihan mudah di awasi, e) hemat waktu, karena dalam waktu yang relatif singkat
dapat menampung banyak orang berlatih sekaligus.
D. Olahraga
Circuit Training
Beberapa bentuk latihan circuit training adalah:
1. Latihan Kelincahan
Latihan
kelincahan dengan metode sirkuit dapat dilakukan dengan berbagai variasi
gerakan yang ditekankan pada bagian otot-otot tungkal. Latihan kelincahan dapat
dilakukan dengan berbagai kegiatan di titik-titik berbeda, seperti pos 1
melakukan squat thrust, pos 2 melakukan lompat di tempat, dan seterusnya
dengan gerakan berbeda di setiap pos
2. Latihan Kecepatan
Latihan
kecepatan dengan metode sirkuit dilakukan dengan berbagi cara dengan tujuan
untuk melatih kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.
Latihan kecepatan dapat dilakukan dengan metode yang sama seperti latihan
kelincahan, tetapi dengan gerakan-gerakan yang melatih kecepatan
3. Latihan Daya Tahan
Latihan daya tahan dengan metode sirkuit dapat
dilakukan, baik dengan beban ataupun tanpa beban yang ditekankan pada tujuan
peningkatan otot yang akan dicapai. Latihan daya tahan dapat dilakukan sebagai
berikut.
Pos 1, untuk daya tahan otot kaki, melakukan gerakan
high squat dengan menahan beban selama 1-2 menit.
Pos 2, untuk daya tahan otot bahu, melakukan gerakan
bench press dengan menahan beban selama 1-2 menit.
Pos 3, untuk daya tahan otot perut, melakukan gerakan
bent over row, yaitu dengan menahan beban selama 1-2 menit.
4. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan dengan metode sirkuit dapat dilakukan
dengan berbagai variasi gerakan dengan tujuan meningkatkan kekuatan otot-otot,
antara lain otot bahu, otot perut, otot punggung, dan otot tungkai. Latihan
kekuatan dapat dilakukan sebagai berikut.
Pos 1, untuk peningkatan kekuatan otot bahu, melakukan
gerakan pull down dengan jumlah ulangan 5-10 kali.
Pos 2, untuk peningkatan kekuatan otot perut, melakukan
gerakan sit up dengan jumlah ulangan 10-20 kali.
Pos 3, untuk peningkatan kekuatan otot tungkai,
melakukan gerakan leg curl dengan jumlah ulangan 5-10 kali.
Pos 4, untuk peningkatan kekuatan otot punggung,
melakukan gerakan back up dengan jumlah ulangan 10-20 kali
5. Kebugaran fisik
kebugaran fisik mengacu pada kemampuan sistem tubuh
Anda untuk bekerja sama secara efisien agar lebih kuat dalam melakukan berbagai
kegiatan sehari-hari. Efisiensi yang dimaksud adalah mampu melakukan kegiatan
sehari-hari dengan upaya seminimal mungkin. Disana disebutkan pula bahwa
ada berbagai komponen kondisi fisik, seperti kekuatan, daya tahan, daya otot,
kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan
6. Pelatihan sirkuit
Program circuit training lebih bersifat interval
dengan menggabungkan latihan kekuatan dan latihan aerobik. Circuit training
berguna untuk melatih kelenturan dan kekuatan fisik seseorang. Karena jenis
latihan didalamnya dilakukan secara sirkuit maka tidak akan membosankan bagi
para pelakunya. Selain itu, circuit training mampu mengembangkan dan
meningkatkan kebugaran jasmani yang erat kaitannya dengan daya tahan tubuh,
kekuatan serta kecepatan.
Circuit training merupakan suatu program latihan yang
didalamnya terdiri dari 6-15 pos/stasiun dengan tanpa atau jeda istirahat yang
singkat. Setiap pos\stasiun nya dibuat dengan menargetkan bagian-bagian otot
tertentu yang berguna untuk meningkatkan kebugaran, keterampilan dan kekuatan.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh banyak peneliti
diatas, bisa ditarik kesimpulan bahwa circuit training mampu memberikan manfaat
berupa:
a)
Melatih kekuatan jantung serta mempu menurunkan
tekanan darah.
b)
Melatih seluruh anggota tubuh.
c)
Meningkatkan kekuatan, stamina, kelincahan dan daya
tahan otot.
d)
Waktu latihan yang lebih cepat.
e)
Bisa dilakukan kapan dan dimana saja.
f)
Membantu menurunkan berat badan
7.
Kurangnya pelatihan sirkuit
Walaupun program circuit training merupakan latihan
yang pas untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan dan ketahanan otot, namun
program ini sangat kurang cocok untuk Anda yang sedang dalam program
peningkatan massa otot. Meskipun akan mampu meningkatkan kekuatan, latihan ini
tidak akan memberikan hasil yang sama seperti halnya latihan angkat beban.
Lamanya latihan pun berkisar antara 45 sampai 60 detik pergerakannya, dalam
beberapa latihan bahkan dilakukan selama 2 menit. Artinya, setiap sirkuit
dilakukan dengan tempo yang tinggi, dan secara tidak langsung bertujuan untuk
meningkatkan daya tahan.
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Circuit
training di ciptakan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953 di
University Of Leeds di Inggris. Latihan sirkuit merupakan suatu jenis program
latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan
aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik.
Latihan sirkuit bertujuan untuk mengembangkan dan memperbaiki kesegaran jasmani
yang berkaitan dengan kekuatan, kecepatan dan, daya tahan.
Latihan ini
dapat memperbaiki secara serempak fitnes keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen
power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen-komponen lainnya. Bentuk-bentuk
latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihannya bisa
berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola,
memukul bola dengan raket, melompat, berbagai bentuk latihan beban dan
sebagainya. Bentuk latihannya biasanya di susun dalam lingkaran.
Program latihan
sirkuit adalah program latihan yang mengkombinasikan antara latihan kekuatan
dan latihan kardiovaskular (olahraga aerobik). Latihan sirkuit biasa dilakukan
di tempat terbuka (outbond) yang terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya
menekankan pada latihan kekuatan dengan repetisi tertentu kemudian diselingi
dengan latihan aerobik selama beberapa detik sampai dengan menit untuk menuju
ke pos berikutnya.
B. Saran
Sebaiknya, jika
melakukan latihan sirkuit ini harus menggunakan jeda atau istirahat kira-kira
sekitar 15-20 detik sebelum berpindah pada jenis olahraga yang lain (pos) agar
tidak kelelahan serta mendapatkan hasil yang baik.
DAFTAR PUSTAKA
Sma, materi,
online.2014. BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI (Latihan-kelenturan) “materi
sma online”.(http://.materisma.com/2014/09/bentuk-latihan-kebugaran-jasmani.html 03
Maret 2015 09:01 WIB)
Kogara,kita.2012.MAKALAH
TENTANG SIRKUIT TRAINING.( http://skulwork-nytha.blogspot.com/2012_03_01_archive.html 03 Maret 2015 09:12 WIB)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar